Булгур — крупа из обработанной кипятком, высушенной раздробленной пшеницы. Это традиционная еда в странах Ближнего Востока, популярна на Кавказе, Балканах, севере Индии и в Пакистане.

У нас булгур приобрел популярность вместе с модой на зож и пп.  Некоторые предпочитают придерживаться мнения, что булгур — альтернатива перловки, но это далеко не так. Вторая готовится из очищенного от отрубей ячменя при помощи шлифовки. Важно, что каждая полезна по-своему.

Булгур не только вкусен и быстр в приготовлении, но и очень полезен. Поскольку зерно подвергается минимальной обработке, оно обладает большей питательной ценностью, чем более рафинированные продукты из пшеницы. Фактически одна порция каши обеспечивает более 30%  суточного потребления клетчатки.

Помимо прочего, эта крупа является источником марганца, магния, железа и содержит меньше калорий, чем другие злаковые. Например, коричневый рис или киноа.

100 г отварного булгура в цифрах:

• Калории: 151
• Углеводы: 34 г
• Белок: 6 г
• Жир: 0 грамм
• Клетчатка: 8 г
• Витамин B6: 8% суточной нормы
• Марганец: 55% суточной нормы
• Магний: 15% суточной нормы
• Железо: 10% суточной нормы

Булгур — как готовить, базовый рецепт

Рецепты блюд с булгуром от салатов до супов я приведу ниже. Начнем с самого базового — как правильно сварить крупу, чтобы она была рассыпчатой и у вас получился отличный гарнир либо основа для дальнейших кулинарных экспериментов.

Необходимые ингредиенты:

1. Полтора стакана воды
2. 2/3 стакана булгура
3. 2 ч. л. оливкового масла
4. Соль по вкусу

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: доведите воду до кипения в маленькой кастрюле на среднем огне. Высыпьте тщательно промытый булгур, накройте крышкой.

Шаг 2: установите минимальный огонь и варите 12 минут. После выключения дайте постоять, не открывая крышки, еще 10.

Шаг 3: готовую крупу сбрызните оливковым маслом, посолите и аккуратно перемешайте вилкой, будто взбивая. Булгур готов. Поехали дальше.

Полезность: самое распространенное и известное блюдо с этой крупой ливанский салат табуле. Ткните на фиолетовую ссылочку и найдете рецепт.

Рецепт основного блюда с булгуром и курицей

Необходимые ингредиенты:

1. 500 г куриной грудки, нарезанной кубиками
2. 2 ч. л. оливкового масла
3. 2 средних моркови, натертых на крупной терке
4. 1 нарезанная луковица
5. 3 ст. л. измельченных грецких орехов
6. Половина ч. л. тмина
7. Полтора стакана булгура
8. 2 стакана куриного бульона или воды
9. 2 ст. л. изюма
10. Четверть ч. л. соли
11. На кончике ножа молотой корицы

Пошаговое приготовление

Шаг 1: в большой сковороде обжарьте курицу в масле на среднем огне, пока мясо не станет светлым. Выложите в миску и отставьте в сторону.

Шаг 2: на этом же масле протушите морковь, лук, орехи и тмин, пока лук не станет коричневым. На этой уйдет 3-4 минуты.

Шаг 3: добавьте булгур и бульон. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите жар до минимума. Добавьте изюм, соль, корицу и курицу. Накройте крышкой и тушите 12-15 минут.

Булгур с овощами — вегетарианский рецепт

Необходимые ингредиенты:

1. 1 кабачок, нарезанный кубиками
2. 2 маленьких красных перца, нарезанных кубиками
3. 1 маленький баклажан, нарезанный дольками
4. 2 ст. л. оливкового масла
5. 150 г булгура
6. Полтора стакана овощного бульона
7. 2 ст. л. нарезанной петрушки
8. 4 ст. л. нарезанного кориандра
9. Половина ч. л. молотых семян тмина
10. Полторы ч. л. молотого имбиря
11. Половина ч. л. паприки
12. 4 ст. л. апельсинового сока
13. 2 ст. л. оливкового масла
14. Мелко тертая цедра и сок половины лимона

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: разогрейте духовку до 200 градусов. Положите овощи на противень и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите. Запекайте 15 минут.

Шаг 2: тем временем смешайте булгур и овощной бульон в кастрюле. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите до минимума, накройте крышкой и тушите 15 минут или до тех пор, пока жидкость не впитается.

Шаг 3: взбейте готовый булгур вилкой и добавьте травы, специи, апельсиновый сок, оливковое масло, тертую цедру лимона, сок и запеченные овощи. Подавайте с листьями салата и дольками лимона.

Полезность: если у вас не хватает времени для варки булгура, замените его кускусом. Последний достаточно просто залить кипяком.

Рецепт чили с булгуром в мультиварке

Необходимые ингредиенты:

1. 3/4 стакана булгура
2. 2 стакана лука, нарезанного кубиками
3. 2 стакана нарезанных шампиньонов
4. Половина стакана красного болгарского перца, нарезанного кубиками
5. 2 пропущенных через давилку зубчика чеснока
6. Стакана овощного бульона
7. Два крупных нарезанных кубиками помидора без кожуры
8. 300 г вареной фасоли
9. 2 ст. л. коричневого сахара
10. 2 ст. л. порошка чили
11. 2 ч. л. тмина
12. 1 ч. л. сушеного орегано
13. Половина ч. л. красного кайенского перца 
14. Лавровый лист
15. Половина ч. л. соли
16. Черный молотый перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: поместите булгур в среднюю миску и залейте двумя стаканами кипятка. Дайте настояться в течение 15 минут, затем процедите.

Шаг 2: переложите крупу вместе со всеми остальными ингредиентами в мультиварку. Готовьте на медленном огне 8 часов. Добавьте по вкусу соль и черный перец. Удалите лавровый лист.

Шаг 3: перед подачей посыпьте тертым чеддером и небольшим количеством кинзы.

Полезность: из булгура также можно приготовить отличный плов.

Рецепт пп обеда с булгуром и фаршем

Необходимые ингредиенты

1. Оливковое масло
2. 300 г любого фарша
3. Половина цуккини
4. 1 красный болгарский перец
5. 400 г очищенных от кожуры и мелко нарезанных помидоров
6. 1 красная луковица
7. Соль, перец по вкусу
8. 1 ст. л. сушеной мяты
9. Горсть свежего рубленого кориандра
10. 2 зубчика чеснока
11. 1 ч. л. тмина
12. 1 ч. л. паприки
13. 125 г козьего сыра
14. Стакан булгура

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: вымойте и нарежьте кабачки, сладкий перец и лук.

Шаг 2: разогрейте сковороду с маслом, обжарьте лук и сладкий перец в течение 1-2 минут, затем добавьте цуккини. Жарьте еще 1-2 минуты, пока все овощи не станут мягкими. Переложите на чистую тарелку.

Шаг 3: добавьте немного масла в сковороду вместе с измельченным чесноком и мясным фаршем. Жарьте, пока мясо не приготовится.

Шаг 4: тем временем приготовьте булгур по базовому рецепту (вернитесь в начало статьи).

Шаг 5: выложите овощи обратно в сковороду, добавьте помидоры, соль, перец, тмин, паприку, булгур. Томите на медленном огне 5 минут.

Шаг 6: подавайте порционно, посыпав измельченным козьим сыром.

ТОП-3 рецепта салатов с булгуром

Салат с булгуром, нутом и тхиной

Необходимые ингредиенты:

1. Мелко тертая цедра и сок лимона
2. 3 ст. л. оливкового масла
3. 1 ст. л. меда
4. 2 ст. л. тахини
5. 250 г вареного булгура
6. 400 г вареного нута
7. 1 гранат
8. 200 г помидоров черри
9. По пучку мяты и петрушки
10. 50 г жареного миндаля в хлопьях
11. Пучок зеленого лука, мелко нарезанного
12. 200 г сыра фета

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: в глубокой посуде соедините цедру лимона и сок, масло, мед, тахини. Тщательно перемешайте.

Шаг 2: добавьте зерна граната, нут, булгур, помидоры, измельченную зелень, лепестки миндаля и нарезанную кубиками фету.

Шаг 3: тщательно перемешайте салат и отправьте на 3 часа в холодильник. Приятного аппетита!

Полезность: соль в этом рецепте не указана, поскольку фета — достаточно соленый сыр.

Салат с чили и куриной грудкой

Необходимые ингредиенты:

1. 1 ст. л. соуса чили
2. 4 куриные грудки без кожи
3. 1 ст. л. подсолнечного масла
4. 1 нарезанная луковица
5. 2 ст. л. кедровых орехов
6. Горсть кураги
7. 300 г булгура
8. 600 мл куриного бульона
9. Горсть нарезанного свежего кориандра

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: разогрейте масло в глубокой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте нарезанную кубиками курицу в течение 3 минут. Выложите на тарелку.

Шаг 2: в этом же масле обжарьте лук до мягкости. Добавьте кедровые орешки и продолжайте готовить еще несколько минут. Отправьте в сковороду нарезанную курагу, булгур и бульон. Накройте крышкой. Готовьте 10 минут, пока бульон не впитается.

Шаг 3: выложите курицу обратно на сковороду, снова накройте крышкой и готовьте 5 минут на медленном огне, пока курица не прожарится. Добавьте соус чили. Перемешайте. Перед подачей посыпьте свежим кориандром.

Салат с пряным булгуром, нутом и тыквой

Необходимые ингредиенты:

1. 1 кг тыквы, нарезанной небольшими кусочками
2. 2 красных перца, крупно нарезанных
3. 2 ст. л. соуса чили
4. 1 ст. л. оливкового масла
5. 150 г булгура
6. 600 мл овощного бульона
7. 1 измельченный зубчик чеснока
8. Сок половины лимона
9. 150 г йогурта
10. 400 г вареного нута
11. Пучок шпината
12. Зерна граната для украшения

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: нагрейте духовку до 200 градусов. Смешайте тыкву, красный перец, соус чили и масло. Разложите кусочки овощей на большой противень и запекайте 20 минут до мягкости.

Шаг 2: тем временем положите булгур в большую миску и залейте горячим бульоном, затем плотно накройте пленкой и оставьте для впитывания жидкости на 15 минут. В отдельной миске смешайте чеснок и лимонный сок с йогуртом.

Шаг 3: слейте булгур и смешайте с жареными овощами, нутом и измельченным крупными кусочками шпинатом. Заправьте чесночным йогуртом и подавайте салат теплым.

ТОП-3 рецепта супа с булгуром

Суп из чечевицы и булгура

Необходимые ингредиенты:

1. 2 ст. л. оливкового масла
2. 1 средняя морковь, мелко нарезанная
3. 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
4. 1 лук-шалот, тонко нарезанный
5. 6 стаканов воды
6. 1 стакан чечевицы
7. Половина стакана булгура
8. 2-3 ст. л. винного уксуса
9. Крупная соль и свежемолотый перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Тушите морковь, сельдерей и лук-шалот 6 минут. Добавьте необходимое количество воды, чечевицу и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите, частично накрыв, пока чечевица не станет мягкой, около 20 минут.

Шаг 2: всыпьте булгур и варите еще 5 минут.

Шаг 3: влейте винный уксус. Приправьте солью, перцем, оливковым маслом. Подавайте суп горячим.

Зимний томатный суп с булгуром

Необходимые ингредиенты:

1. 2 крупных нарезанных кубиками помидора без кожуры
2. 2 ст. л. оливкового масла
3. 2 мелко нарезанных луковицы
4. Соль по вкусу
5. 4 пропущенных через давилку зубчика чеснока
6. 2 ст. л. томатной пасты
7. Половина ч. л. сахара
8. Половина стакана булгура
9. 5 стаканов воды
10. Свежемолотый перец по вкусу
11. 2-4 ст. л. нарезанной свежей мяты
12. 50 г сыра фета

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: помидоры перебейте блендером в пюре.

Шаг 2: нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и щепотку соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким, но не подрумяненным. Добавьте чеснок и тушите минуту. Выложите помидоры, томатную пасту, сахар и доведите до кипения. Готовьте, регулярно помешивая, 10 минут.

Шаг 3: всыпьте булгур, воду, соль по вкусу и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите от 30 до 45 минут, пока суп не станет густым и ароматным. Добавьте перец.

Шаг 4: разлейте суп по тарелкам, посыпьте мятой и сыром фета. При желании сбрызните оливковым маслом. Подавайте горячим.

Куриный суп с лимоном и булгуром

Необходимые ингредиенты:

1. 300 г курицы кусочками
2. 2 средних моркови, нарезанные
3. 1 средняя луковица, нарезанная
4. 6 больших измельченных зубчиков чеснока
5. Лавровый лист
6. 2 веточки тимьяна
7. 2 веточки петрушки
8. 2,5 л воды
9. Соль по вкусу
10. 1 лук-порей, нарезанный тонкими ломтиками
11. Стакан булгура
12. Сок 2 лимонов
13. 3 ст. л. зелени (петрушка, эстрагон, зеленый лук, кинза)

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: смешайте курицу, морковь, лук, измельченные зубчики чеснока, лавровый лист, тимьян, веточки петрушки, воду и перец в большой кастрюле. Доведите до кипения. Снимите пену, добавьте соль по вкусу и варите на медленном огне час.

Шаг 2: добавьте чеснок, лук-порей, булгур и соль по вкусу. Доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 20 минут, пока крупа не станет мягкой

Шаг 3: перед подачей добавьте лимонный сок и зелень в тарелки.

Как приготовить плов с булгуром, смотрите в видео ниже: